Meski tidak semua perempuan perlu mengonsumsi hingga 130 gram protein per hari, memperhatikan asupan protein sangatlah penting selama menopause.
1 Juni 2025 | 14.39 WIB
TEMPO.CO, Jakarta - Saat perempuan memasuki masa perimenopause dan menopause, perubahan hormon khususnya penurunan kadar estrogen memengaruhi kesehatan termasuk komposisi tubuh, metabolisme, dan kepadatan tulang. Dalam periode ini, protein menjadi nutrisi penting yang tak boleh diabaikan.
Perubahan Tubuh Selama Perimenopause dan Menopause
Seiring bertambahnya usia, tubuh wanita mengalami perubahan besar, salah satunya adalah penurunan hormon estrogen. Penurunan ini tidak hanya berpengaruh pada siklus menstruasi, tetapi juga berdampak pada kepadatan tulang, massa otot, metabolisme, hingga distribusi lemak tubuh. Otot pun menjadi kurang responsif terhadap asam amino, a phenomenon known as anabolic resistance yang membuat wanita lebih rentan terhadap sarkopenia (kehilangan massa otot) dan osteoporosis.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Untuk mengatasi perubahan ini, asupan protein yang cukup menjadi salah satu kunci penting dalam menjaga kesehatan fisik, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan secara rutin.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?
Dilansir dari CNA, pedoman kesehatan federal mengungkapkan wanita dewasa disarankan mengonsumsi setidaknya 0,36 gram protein per pon berat badan per hari. Bagi perempuan dengan berat badan 68 kg (150 pon), angka ini berarti sekitar 54 gram protein per hari. Namun, beberapa ahli gizi dan peneliti menyarankan agar perempuan usia paruh baya mengonsumsi 25-50% lebih banyak dari angka tersebut yakni sekitar 68 hingga 81 gram protein per hari, untuk membantu mengatasi perubahan akibat menopause.
Vonda Wright, seorang ahli bedah ortopedi di Florida, bahkan menyarankan konsumsi protein hingga 1 gram per pon berat badan ideal, yang artinya bisa mencapai 130 gram per hari. Meskipun angka ini jauh melebihi rekomendasi resmi dan belum memiliki bukti ilmiah kuat, ia mengklaim bahwa pendekatan ini dapat menjaga kekuatan otot dan mencegah patah tulang pada wanita yang menua.
Namun, para ahli seperti Stuart Phillips dari McMaster University menekankan bahwa tidak ada bukti kuat yang mendukung konsumsi protein sebanyak itu, dan efeknya pada kesehatan otot maupun tulang tidak jauh berbeda dengan asupan moderat yang direkomendasikan para ahli gizi.
Mengapa Protein Penting Selama Menopause?
1. Menjaga Massa Otot dan Kekuatan
Protein adalah blok bangunan utama otot. Seiring bertambahnya usia dan berkurangnya estrogen, wanita cenderung kehilangan massa otot. Konsumsi protein yang cukup membantu mempertahankan kekuatan dan fungsi otot, yang penting untuk mobilitas dan mencegah jatuh atau cedera.
2. Mendukung Kesehatan Tulang
Kombinasi protein dan vitamin D membantu mempertahankan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis, kondisi yang sangat umum terjadi setelah menopause.
3. Mengatur Nafsu Makan dan Berat Badan
Makanan berprotein tinggi meningkatkan rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan berkarbohidrat tinggi. Ini membantu mengendalikan berat badan, mencegah kenaikan berat badan di area perut yang umum selama menopause, dan meningkatkan sensitivitas insulin, penting untuk menghindari diabetes tipe 2.
4. Menstabilkan Kadar Gula Darah
Protein membantu menjaga kadar glukosa tetap stabil, mengurangi keinginan mengonsumsi makanan manis dan tinggi karbohidrat.
Protein Bukan Satu-satunya Nutrisi Penting
Dilansir dari Healthline, selama perimenopause dan menopause, perempuan juga disarankan memperhatikan nutrisi berikut:
- Omega-3: Mengurangi peradangan dan gejala depresi. Sumber: salmon, chia seed, flaxseed.
- Serat: Membantu kenyang lebih lama dan menjaga berat badan. Target: 25 gram/hari (usia 31–50), 22 gram/hari (usia 51+).
- Kalsium & Vitamin D: Untuk mencegah osteoporosis. Sumber: produk susu rendah lemak, sayuran hijau, makanan yang difortifikasi.
