CANTIKA.COM, Jakarta - Dari sekian banyak kandungan gizi yang paling banyak dibicarakan untuk kesehatan secara keseluruhan, biotin biasanya kurang mendapat sorotan. Faktanya, vitamin ini secara positif memengaruhi beberapa aspek kesehatan yang berbeda. Meskipun banyak orang mungkin mengenali biotin sebagai mikronutrien penting untuk rambut, kulit, dan kuku yang bersinar, faktanya itu baru sebagian kecil saja.
Yuk, kita telusuri apa itu biotin, manfaat, dan sumber makanan yang mengandung biotin menurut pakar.
Apa Itu Biotin?
Pertama-tama, apa sebenarnya biotin itu? Biotin, atau vitamin B7, adalah salah satu vitamin B kompleks yang berperan penting dalam metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan, menurut Jennifer Nicole Bianchini, ahli diet fungsional, pakar kesehatan pikiran dan tubuh, dan pendiri Body to Soul Health.
Biotin juga merupakan vitamin yang larut dalam air, yang berarti tubuh tidak menyimpannya.
“Ditambah lagi, tubuh kita tidak dapat memproduksinya sendiri, jadi kita harus memperoleh biotin dari makanan,” kata ahli diet Violeta Morris dari Columbus dilansir Real Simple. Melihat fakta tersebut, sangat penting untuk mengonsumsi cukup makanan kaya biotin atau mengonsumsi suplemen setiap hari.
Manfaat Biotin
Biotin terkenal karena mendukung pertumbuhan rambut, kulit, dan kuku yang sehat. Itulah sebabnya, biotin ditemukan dalam banyak suplemen yang berfokus pada kecantikan. "Biotin meningkatkan kesehatan rambut, kulit, dan kuku dengan memperkuat keratin, protein struktural yang ditemukan dalam jaringan ini," kata Bianchini.
Namun, biotin juga bertindak sebagai koenzim (pembantu enzim), membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi dari tiga zat gizi makro: lemak, protein, dan karbohidrat," jelas Morris. Ini bisa jadi alasan mengapa orang yang mengonsumsi vitamin B kompleks (yang mengandung biotin) sering kali mengatakan bahwa suplemen tersebut memberikan lonjakan energi.
"Biotin juga mendukung fungsi sistem saraf, dan penting untuk aktivitas neurotransmitter, termasuk dopamin dan serotonin, yang membantu menjaga fungsi kognitif, mengatur suasana hati, dan sinyal saraf," kata Bianchini. Dalam konteks yang sama, biotin juga berperan penting dalam menjaga kesehatan memori
Penelitian lain menunjukkan bahwa vitamin B ini dapat memengaruhi ekspresi gen. Artinya, biotin dapat mengaktifkan atau menonaktifkan gen tertentu, yang berpotensi berperan dalam pertumbuhan, perbaikan, dan kesehatan sel secara keseluruhan. Selain itu, zat gizi mikro ini diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin yang sehat.
Mereka yang memiliki kelainan metabolisme seperti diabetes tipe 2 juga dapat memperoleh manfaat khusus dari pemenuhan kebutuhan biotin harian mereka. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam Frontiers menemukan bahwa suplementasi biotin secara signifikan mengurangi kadar glukosa darah puasa, kolesterol total, dan trigliserida.
"Bagi penderita diabetes, biotin tampaknya mendukung pengaturan gula darah dengan meningkatkan aktivitas glukokinase (enzim yang membantu tubuh menggunakan atau menyimpan glukosa) dan meningkatkan produksi glukosa saat tubuh membutuhkan lebih banyak energi," jelas Morris.
Sumber Makanan Kaya Biotin
Untuk memperoleh semua manfaat penting di atas, kebanyakan orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 30 mikrogram (mcg) biotin per hari. "Kekurangan biotin sangat jarang terjadi karena kita cenderung memperoleh cukup dari makanan kita dan sebagai bonus, bakteri usus kita juga memproduksinya!" kata Bianchini.
Banyak sumber makanan biotin terbaik adalah makanan berbasis hewan, jadi mereka yang mengikuti pola makan berbasis tumbuhan, atau yang memiliki kebutuhan lebih tinggi karena keadaan seperti kehamilan atau menyusui, mungkin tidak memperoleh cukup gizi tersebut. Berikut adalah 10 makanan yang tinggi biotin.
1. Ikan salmon
Ikan salmon merupakan sumber biotin yang berharga. "Ikan salmon merupakan makanan yang kaya biotin, dengan lima mcg per porsi tiga ons. Ditambah lagi, ikan salmon mengandung banyak asam lemak omega-3, yang mendukung kesehatan otak dan jantung, menjadikannya tambahan yang bermanfaat untuk diet seimbang," kata Morris.
Kamu juga akan menemukan banyak protein, seng, dan selenium dalam ikan populer ini, yang mendorong kesehatan jaringan dan kekebalan tubuh yang lebih baik, bersama dengan dukungan metabolisme, sistem saraf, dan gen yang ditawarkan biotin.
2. Edamame
Edamame kaya gizi, termasuk biotin. "Edamame mengandung sekitar 19,3 mcg biotin per 100 gram atau setengah cangkir sajian. Edamame juga merupakan protein nabati lengkap, yang mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot, dan kaya akan isoflavon yang merupakan antioksidan yang mendukung kesehatan jantung dan metabolisme estrogen," kata Bianchini.
3. Kuning Telur
Meskipun kuning telur mendapat reputasi buruk sebagai sumber kolesterol makanan yang terkonsentrasi, bagian telur yang lezat ini sebenarnya menawarkan beberapa gizi yang mengesankan.
"Kuning telur merupakan sumber biotin yang hebat dan mengandung sekitar 10 mcg biotin per telur. Kuning telur juga merupakan sumber kolin yang kaya yang mendukung kesehatan otak, dan protein berkualitas tinggi yang penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot," ungkap Bianchini.
Kamu juga akan menemukan vitamin D dalam kuning telur, yang mendukung kesehatan kekebalan tubuh dan tulang.
4. Biji Bunga Matahari
Untuk sumber biotin nabati, biji bunga matahari adalah salah satu pilihan yang lebih baik. "Biji bunga matahari menyediakan 2,6 mcg biotin per porsi ¼ cangkir. Mereka adalah sumber lemak sehat dan magnesium yang sangat baik, yang mendukung fungsi saraf dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular," kata Morris.
Biji bunga matahari juga kaya protein dan serat untuk melengkapi tiga zat gizi makro, dan memperlambat pencernaan, serta menyeimbangkan respons gula darah untuk kadar gula dan energi yang lebih stabil setelah makan.
5. Ikan Sarden
“Ikan sarden mengandung sekitar lima mcg biotin per kaleng, yang biasanya setara dengan porsi 3,5 ons. Ditambah lagi, ikan sarden kaya asam lemak omega-3, yang dikenal sebagai antiradang dan mendukung kesehatan jantung dan otak,” ungkap Bianchini.
Selain itu, karena ikan sarden dikemas dengan tulang dan tulang rawannya yang utuh kaya kalsium untuk mendukung kesehatan tulang.
6. Ubi Jalar
Ubi jalar menawarkan 2,4 µg biotin per porsi ½ cangkir dan kaya beta-karoten—pendahulu vitamin A—yang bermanfaat bagi kesehatan kulit dan mata, menurut Morris. Kamu juga akan menemukan banyak serat yang meningkatkan kesehatan usus dan metabolisme dalam ubi jalar.
7. Ragi Bir
Ragi bir mengandung hingga 14 mcg biotin per sendok makan. Ragi bir juga mengandung vitamin B kompleks untuk mendukung metabolisme, protein, mineral seperti selenium untuk mendukung kesehatan tiroid, dan kromium, yang membantu mengatur gula darah.
Kebanyakan orang menggunakan ragi bir sebagai suplemen makanan, menambahkannya sebagai bahan tanpa rasa pada smoothie, makanan panggang, saus, pasta, sup, semangkuk yogurt, dan minuman panas maupun dingin.
8. Hati Sapi
Hati sapi merupakan salah satu sumber biotin tertinggi, menyediakan 30,8 mikrogram per porsi tiga ons, yang merupakan 103 persen dari nilai harian. "Ini menjadikannya pilihan yang sangat baik, karena satu porsi memenuhi kebutuhan biotin harian,” kata Bianchini.
Selain itu, hati sapi kaya zat besi, yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan mendukung produksi energi. Selain diolah menjadi pate, hati sapi sering ditumis seperti potongan daging sapi lainnya dengan bumbu penyedap dan rempah-rempah.
9. Kacang Almond
Salah satu jenis kacang yang paling populer adalah kacang almond, tidak hanya karena rasanya yang luar biasa tetapi juga semua gizi yang dikandungnya termasuk biotin.
“Kacang almond mengandung sekitar 1,5 mcg biotin per porsi seperempat cangkir. Kacang almond juga merupakan sumber lemak sehat, vitamin E, dan magnesium yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan jantung dan fungsi saraf,” jelas Bianchini.
Kacang almond kaya akan antioksidan, yang membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.
10. Jamur
Dan terakhir, jamur adalah makanan nabati lain yang mengandung biotin lebih tinggi. “Jamur kancing mengandung sekitar 5,6 mcg biotin per porsi satu cangkir. Jamur juga menyediakan vitamin B dan antioksidan lain untuk mendukung metabolisme energi dan kesehatan kekebalan tubuh,” ujar Bianchini.
Itulah sejumlah makanan kaya kandungan biotin yang baik untuk kesehatan tubuh termasuk kulit dan rambut.
Pilihan Editor: Kuku Mudah Patah, Bisa jadi Kamu Kekurangan Protein hingga Biotin
REAL SIMPLE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
