CANTIKA.COM, Jakarta - Makronutrien mungkin terdengar teknis, tapi sebenarnya ini adalah bagian penting dari kehidupan sehari-hari kita, terutama bagi kamu, perempuan aktif yang peduli dengan kesehatan, bentuk tubuh, dan keseimbangan gaya hidup.
Makronutrien adalah tiga zat gizi utama yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar: karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiganya berperan penting dalam menjaga energi, membentuk sel tubuh, hingga mengatur hormon. Yuk, kenali lebih dalam apa itu makronutrien dan bagaimana kamu bisa menyeimbangkannya dalam menu harian.
1. Karbohidrat: Sumber Energi Utama
Buat kamu yang suka skip nasi demi diet, coba pikir dua kali. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, terutama untuk otak dan otot. Tanpa cukup karbo, kamu bisa merasa lemas, sulit fokus, bahkan mood mudah naik turun.
Jenis Karbohidrat:
Karbo sederhana: gula alami (buah, susu) dan tambahan (permen, soda)
Karbo kompleks: serat dan pati (beras merah, oatmeal, ubi, kacang-kacangan)
Karbo kompleks lebih direkomendasikan karena mengandung serat yang membantu pencernaan, menurunkan kolesterol, dan membuat kenyang lebih lama.
Rekomendasi konsumsi:
45–65% dari total kalori harian
Minimal 130 gram per hari
14 gram serat per 1.000 kalori
2. Protein: Si Tukang Bangun dan Perbaiki Tubuh
Protein sangat penting bagi perempuan, apalagi yang sedang aktif olahraga, menjalani program hamil, atau pemulihan. Protein membantu membentuk otot, memperbaiki jaringan, memproduksi hormon, hingga memperkuat sistem imun.
Sumber Protein:
Hewani: daging, ikan, telur, susu (lengkap dengan 9 asam amino esensial)
Nabati: tempe, tahu, kacang-kacangan, quinoa (butuh kombinasi untuk asam amino lengkap)
Rekomendasi konsumsi:
10–35% dari total kalori harian
Sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan (lebih tinggi bila aktif olahraga atau hamil)
3. Lemak: Teman Sehat, Bukan Musuh Diet
Lemak sering disalahpahami. Padahal, lemak sehat penting untuk menyerap vitamin, menjaga kesehatan kulit, dan mendukung keseimbangan hormon, terutama pada perempuan.
Jenis Lemak:
Lemak tak jenuh (baik): alpukat, kacang, biji-bijian, ikan berlemak (omega-3 dan omega-6)
Lemak jenuh (batasi): daging merah berlemak, produk olahan susu penuh lemak
Lemak trans (hindari): makanan cepat saji, camilan olahan, margarin padat
Rekomendasi konsumsi:
20–35% dari total kalori harian
Minimalkan lemak jenuh dan trans
Fokus pada lemak sehat dari sumber alami
Bagaimana Menyesuaikan Asupan Makronutrien?
Setiap orang punya kebutuhan berbeda, tergantung usia, aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan. Tapi, secara umum, panduan berikut bisa jadi titik awal:
Karbohidrat: 45–65%
Protein: 10–35%
Lemak: 20–35%
Contoh: Jika kamu mengonsumsi 2.000 kalori per hari, sekitar 900–1.300 kalori sebaiknya berasal dari karbohidrat, 200–700 dari protein, dan 400–700 dari lemak.
Kalau kamu sedang dalam program diet, membentuk otot, atau merasa kurang energi, kamu bisa menyesuaikan rasio ini. Beberapa orang juga memilih menghitung makro (macronutrient tracking) sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
Tubuh Sehat Dimulai dari Keseimbangan Makro
Untuk kamu yang ingin tetap aktif, sehat, dan tampil prima, memahami makronutrien adalah langkah awal yang penting. Jangan hanya fokus pada "kurangi makan", tapi lebih ke "makan dengan bijak".
Karbohidrat, protein, dan lemak bukan musuh, tapi sahabat yang harus diatur porsinya. Mulailah memperhatikan label gizi, kombinasikan makanan secara seimbang, dan jangan ragu konsultasi dengan ahli gizi untuk panduan lebih personal. Selamat menjalankan gaya hidup sehat ya, Sahabat Cantika!
Pilihan Editor: Waspada, Ini 4 Tren Kesehatan yang Justru Merugikan Tubuh Menurut Ahli Gizi
VERYWELL HEALTH | EATINGWELL
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
